*Verklarende woordenlijst*

Voedingsstoffen

• Voedingsstoffen heb je nodig voor de goede werking en gezondheid van je lichaam. Er zijn verschillende soorten voedingstoffen, welke allemaal eigen functies hebben in je lichaam. Voedingsstoffen zijn onder te verdelen in koolhydraten, eiwitten, vetten, vitamines, mineralen en water. Voorbeelden van belangrijke functies van voedingsstoffen zijn het leveren van energie, de opbouw en reparatie van cellen en weefsels en het goed verlopen van een groot aantal processen in je lichaam.

Vitamines

• Vitamines zijn stoffen die je in kleine hoeveelheden nodig hebt voor een normale werking en goede gezondheid van je lichaam. Je lichaam kan vitamines (meestal) niet zelf maken. Het is daarom belangrijk om er via je voeding voldoende van binnen te krijgen. Verschillende producten bevatten verschillende vitamines. Door gevarieerd en gezond te eten, zorg je ervoor dat je van alle vitamines voldoende binnenkrijgt.

Mineralen

• Mineralen zijn stoffen die je, net als vitamines, in kleine hoeveelheden nodig hebt voor een normale werking en goede gezondheid van je lichaam. Je lichaam kan mineralen niet zelf aanmaken. Het is daarom belangrijk om er via je voeding voldoende van binnen te krijgen. Verschillende producten bevatten verschillende mineralen. Door gevarieerd en gezond te eten, zorg je ervoor dat je van alle essentiële mineralen voldoende binnenkrijgt.

Koolhydraten

• Koolhydraten zijn een belangrijke bron van energie voor je lichaam. Koolhydraten zijn onder te verdelen in suikers, zetmeel en vezels. Gezonde bronnen van koolhydraten zijn volkoren graanproducten, aardappelen, peulvruchten, groenten en fruit.

Eiwitten

• Eiwitten zijn voedingsstoffen die je lichaam kan gebruiken als bouwstof en als energiebron. Eiwitten komen zowel in dierlijke als plantaardige producten voor. Dierlijke producten met veel eiwitten zijn vlees, vis, zuivel en eieren. Goede plantaardige bronnen van eiwitten zijn granen, peulvruchten, noten en paddenstoelen. Ook een aantal groentesoorten zijn een goede bron van eiwitten. Voorbeelden hiervan zijn boerenkool, broccoli, spinazie en spruiten.

Vetten

• Vetten zijn voedingsstoffen met verschillende functies in je lichaam. Zo leveren ze energie, maar zorgen ook voor de opname van de in vet oplosbare vitamines A, D, E en K. Daarnaast zijn vetten nodig als bouwstoffen van je cellen. Vetten zijn onder te verdelen in verzadigd en onverzadigd vet. Het is aangetoond dat het vervangen van verzadigd vet door onverzadigd vet het LDL-cholesterol verlaagd. Een te hoog LDL-cholesterol is een risicofactor voor hart- en vaatziekten. Het advies is daarom om hoofdzakelijk onverzadigd vet te eten. Voorbeelden van producten met veel onverzadigd vet zijn vette vis, avocado, noten, pitten en zaden.

Vezels

• Vezels zijn koolhydraten die je lichaam niet kan verteren. Vezels dragen bij aan een goede darmwerking en een soepele stoelgang. Ook geeft vezelrijke voeding je sneller een vol gevoel. Vezels zijn te vinden in plantaardige producten, zoals groenten, fruit, volkoren graanproducten, peulvruchten en noten. Het advies is om zo’n 30 tot 40 gram vezels per dag te eten.

Bioactieve stoffen

• Bioactieve stoffen of fytonutriënten zijn stoffen die positieve gezondheidseffecten leveren, maar die je niet per sé nodig hebt om gezond te blijven. Met name in plantaardige producten zijn veel verschillende bioactieve stoffen te vinden. Dit worden ook wel fytonutriënten genoemd. Veelvoorkomende bioactieve stoffen in groenten en fruit zijn polyfenolen, carotenoïden en glucosinolaten.

Vrije radicalen

• Vrije radicalen zijn stoffen die kunnen ontstaan bij reacties in je lichaam waarbij zuurstof betrokken is. Vrije radicalen kunnen zowel positieve als negatieve effecten hebben in je lichaam. Zo gebruikt het immuunsysteem vrije radicalen om ziekteverwekkers mee te vernietigen, maar kunnen vrije radicalen ook juist schade veroorzaken aan cellen en weefsels. Wanneer er te veel vrije radicalen in je lichaam aanwezig zijn, ontstaat er oxidatieve stress. Dit is ongunstig voor je gezondheid.

Antioxidant

• Antioxidanten zijn stoffen die vrije radicalen kunnen wegvangen en zo onschadelijk maken. Hierdoor kunnen ze cellen en weefsels beschermen tegen oxidatieve schade. Voorbeelden van stoffen uit onze voeding met een antioxidantfunctie zijn vitamine C, vitamine E, bètacaroteen, seleen en zink.

Oxidatieve stress

• Wanneer vrije radicalen schade veroorzaken aan cellen of weefsels, wordt dit oxidatieve stress of oxidatieve schade genoemd. Oxidatieve stress ontstaat wanneer er in verhouding te veel vrije radicalen en te weinig antioxidanten in je lichaam aanwezig zijn.

Cholesterol

• Cholesterol is een vetachtige stof die belangrijke functies heeft in je lichaam. Zo is het een bouwstof voor je lichaamscellen en is het nodig voor de vorming van bepaalde hormonen. Je lichaam maakt het grootste gedeelte van het aanwezige cholesterol zelf aan, maar het komt ook voor in voeding. In je bloed komen twee soorten cholesterol voor, HDL en LDL cholesterol. Een verhoogd LDL cholesterol in je bloed kan leiden tot een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Een gezonde leefstijl kan bijdragen aan gezonde cholesterolgehalten in je bloed.

Energiestofwisseling

• De energiestofwisseling of metabolisme is het proces waarbij voedingsstoffen (koolhydraten, vetten en eiwitten) worden omgezet in energie.

Weerstand

• Je weerstand of immuunfunctie is het mechanisme in je lichaam dat bescherming biedt tegen invloeden van buitenaf, zoals virussen, bacteriën, schimmels en parasieten. Een gezonde leefstijl kan bijdragen aan een goede weerstand.

Bindweefsel

• Bindweefsel is een type weefsel dat steun en bescherming biedt aan organen. Het is opgebouwd uit cellen met daartussen vezels en grondsubstantie (een gelachtige stof). Je lichaam bestaat uit veel verschillende soorten bindweefsels, zoals kraakbeen, botweefsel en spierweefsel.

Collageen

• Collageen is een eiwit dat bijdraagt aan de structuur en stevigheid van je bindweefsel, waaronder je huid. Het is het meest voorkomende eiwit in je lichaam. Voor de vorming van collageen heeft je lichaam onder andere vitamine C en koper nodig.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)

• De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid of ADH is de hoeveelheid van een vitamine of mineraal die een gemiddeld gezond persoon dagelijks nodig heeft. Deze hoeveelheden zijn specifiek voor een bepaalde bevolkingsgroep. De behoefte hangt namelijk af van factoren als geslacht, leeftijd en zwangerschap. De ADH’s zijn opgesteld door de Gezondheidsraad. Wanneer er onvoldoende informatie beschikbaar is om een gemiddelde behoefte te bepalen, is er niet een ADH, maar een adequate inname (AI) bepaald.

Referentie-inname (RI)

• De referentie-inname of RI van een voedingsstof is een in de Europese wetgeving vastgelegde waarde die past bij een gebalanceerd voedingspatroon. Er is bij het bepalen van de referentie-inname uitgegaan van een gemiddelde volwassen vrouw. De referentie-inname houdt dus geen rekening met factoren als leeftijd, geslacht en zwangerschap zoals bij de ADH wel het geval is. De referentie-inname wordt vaak gebruikt op etiketten. Het wordt dan uitgedrukt als percentage, om aan te geven in welke mate de voedingsstoffen in het product bijdragen aan de dagelijkse behoefte.

Vetoplosbare en wateroplosbare vitamines

Vitamines zijn onder te verdelen in vitamines die oplosbaar zijn in vet en vitamines die oplosbaar zijn in water.

• De vetoplosbare vitamines zijn vitamine A, vitamine D, vitamine E en vitamine K. Vetoplosbare vitamines zitten voornamelijk in producten die vet bevatten, zoals vette vis, lever, smeer- en bereidingsvetten, eigeel, noten en volle zuivelproducten. Je lichaam kan van deze vetoplosbare vitamines een beperkte voorraad opslaan. Alleen vitamine A kan in grote hoeveelheden in je lever opgeslagen worden.
• De wateroplosbare vitamines zijn vitamine C en alle B-vitamines. Wateroplosbare vitamines zitten onder andere in groenten, fruit, volkorenproducten, peulvruchten, noten en zuivelproducten. Wateroplosbare vitamines (met uitzondering van vitamine B12) kan je lichaam niet of nauwelijks opslaan. Wanneer je van deze vitamines meer binnenkrijgt dan je nodig hebt, verlaat het je lichaam weer via je urine.